Jak być zdrowym

Dieta, aktywność fizyczna oraz inne elementy wiązane tzw. „stylem życia” mają ogromny wpływ na to, jak się czujesz dzisiaj i jakie będzie twoje samopoczucie w przyszłości. Przez miliony lat organizm człowieka przystosował się do pokarmów składających się głównie z produktów roślinnych. Dopiero na początku rewolucji przemysłowej w XIX w. nastąpiła, początkowo powolna, a następnie drastyczna zmiana składu diety człowieka, polegająca na zwiększeniu w niej zawartości tłuszczu zwierzęcego i zmniejszeniu udziału składników roślinnych: włóknika oraz związków biologicznie aktywnych, takich jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe, związki polifenolowe, kwas foliowy i inne. Zmiany te były wynikiem rozwoju technologii przetwarzania i oczyszczania pokarmów (np. usuwanie włóknika z produktów zbożowych) oraz większej dostępności niektórych składników pokarmowych np. bogatych w tłuszcz. Specjaliści zajmujący się żywieniem  uważają, że tak drastyczna zmiana diety człowieka jest główną przyczyną rozwoju tzw. chorób cywilizacyjnych, do których możemy zaliczyć cukrzycę, choroby stawów i kości, choroby układu sercowo-naczyniowego, osłabienie odporności czy nowotwory. Niewłaściwa dieta połączona z mało aktywnym trybem życia jest powodem śmierci około 3 milionów Amerykanów każdego roku. Uważa się, że choroby serca, powodujące wysoką śmiertelność zarówno w USA jak i w innych krajach wysoko uprzemysłowionych, mogą być spowodowane niewłaściwym sposobem odżywiania się, a w szczególności stosowaniem diety zawierającej dużą ilość tłuszczy. Przypuszcza się także, że około 30% przypadków nowotworów, niezależnie od ich lokalizacji, można powiązać ze sposobem odżywiania. Zdrowa dieta jest urozmaicona, bogata w warzywa i owoce, a także dostarcza organizmowi składników odżywczych koniecznych do utrzymania prawidłowych funkcji organizmu. Prawidłowo skomponowana dieta połączona ze zdrowym stylem życia może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre przewlekłe choroby cywilizacyjne. Przestrzeganie zdrowego stylu życia to Twój wybór, który stwarza Ci szansę wydłużenia życia i przeżycia wielu lat w dobrym zdrowiu. Czy zmiana naszych nawyków i przyzwyczajeń może poprawić stan zdrowia? A jeśli tak - czy wiesz jak dobierać produkty spożywcze i napoje, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na tzw. choroby cywilizacyjne?

Zdrowa dieta
Właściwie skomponowana dieta to dieta bogata w różne grupy produktów spożywczych. Zdrowa dieta powinna zawierać warzywa i owoce, ryby, drób i chude mięso, mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Urozmaicona dieta, poza składnikami wytwarzającymi energię potrzebną do wszystkich przemian metabolicznych, powinna dostarczać wszystkich niezbędnych minerałów i witamin oraz innych biologicznie aktywnych substancji, np. polifenoli czy flawonoidów, w ilościach wystarczających do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość witamin i flawonoidów pochodzi z produktów pochodzenia roślinnego, i mimo tego, że bezpośrednio nie wytwarzają energii, można je niekiedy porównywać do aktywatorów czy inicjatorów przemian metabolicznych w komórkach. Suplementy diety – witaminy czy minerały – zalecane są tylko w szczególnych okolicznościach: np. dla rekonwalescentów powracających do zdrowia po przebytej chorobie czy dla kobiet w ciąży. Najlepiej jednak stosować je w porozumieniu i pod kontrolą lekarza specjalisty. Specjaliści badający związek pomiędzy trybem życia a zachowaniem dobrego zdrowia, zalecają przestrzeganie następujących wskazówek: wybieraj pożywienie bogate w różnorodne składniki pochodzenia roślinnego, staraj się ograniczyć spożycie czerwonego, przetworzonego mięsa. Dieta bogata w czerwone mięso i tłuszcze zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita. Czy przyjemność wynikająca z codziennego jedzenia  przez kilkadziesiąt lat życia, smażonych steków, cheesburgerów czy frytek jest w stanie zrekompensować 2-3-krotne zwiększenie ryzyka zachorowania na raka? Przygotowując codzienny posiłek, ogranicz spożycie mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, zwiększ natomiast porcję ryżu, fasoli lub makaronu z nieoczyszczanej mąki. Warzywa, owoce, ziarno z pełnego przemiału, rośliny strączkowe (fasole, groch) zawierają substancje aktywnie włączające się w usuwanie toksyn z naszego organizmu. Są też wspaniałym źródłem pełnowartościowego białka. Soja jest przykładem pokarmu posiadającego te cechy. Zawiera izoflawony, które hamują rozwój komórek nowotworowych a także regulują wytwarzanie hormonów płciowych. Ciekawym jest, że większą skuteczność w zachowaniu dobrego zdrowia wykazuje cała gama izoflawonów obecnych w ziarnie sojowym, a nie pojedyncze wyizolowane substancje, posiadające nawet wysoką aktywność biologiczną wykazaną w badaniach doświadczalnych. Wprowadzaj od czasu do czasu do codziennego jadłospisu nowości – egzotyczne warzywa czy owoce lub nie stosowane przez ciebie, a znane od dawna  rośliny strączkowe, np. soczewicę czy orkisz. Produkty spożywcze wymagające obróbki termicznej (mięso, ryż, warzywa) smaż lub gotuj możliwie najkrócej. Zrób co jakiś czas dzień bezmięsny w swoim jadłospisie. Jedz codzienne ok. 4-5 porcji warzyw i owoców. Panuje powszechna jednomyślność, że dieta oparta w znacznej mierze na produktach roślinnych, bogata w składniki zawarte w warzywach i owocach, w istotny sposób zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób. Warzywa, owoce, pełne ziarno, orzechy zawierają duże ilości witamin i pierwiastków śladowych (mikroelementów), a także innych biologicznie aktywnych substancji, m.in. z grupy flawonoidów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i chroniących przed niektórymi postaciami nowotworów i chorobami układu krążenia. Wysoko przetworzone zboża oraz oczyszczony ryż zawierają znacznie mniejsze ilości mikroelementów, stąd też produkty z przygotowywane z ziarna z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, musli) powinny stanowić zasadniczy element Twojej diety.

Pamiętaj, że jedząc warzywa i owoce w dużej ilości, dostarczasz organizmowi
odpowiedniej ilości antyoksydantów

Zasadnicza ilość witamin tzw. antyoksydacyjnych (A,C,E) dostarczanych jest do organizmu z produktami spożywczymi pochodzenia roślinnego. Rośliny zawierają  także grupy związków aktywnych biologicznie, charakteryzujące się silnym działaniem przeciwnowotworowym. Należą do nich polifenole, indole, flawony, kuminy i izotiocyjaniany. Witaminy antyoksydacyjne A, C i E działają najskuteczniej wówczas, gdy do komórki dostają się równocześnie. Spożywanie równoczesne różnorodnych warzyw i owoców jest znacznie korzystniejsze dla organizmu i daje lepszy efekt prozdrowotny (np. przeciwnowotworowy) niż każdej oddzielnie. Wyniki zakrojonych na szeroką skalę badań epidemiologicznych nad wpływem witamin A, C lub E, podawanych w postaci pojedynczych związków, nie potwierdziły jednoznacznie ich ochronnego działania. Przypuszcza się, że jedną z przyczyn braku skuteczności w powyższych badaniach jest fakt, że produkty roślinne poza witaminami zawierają inne, mniej poznane bioaktywne substancje i antyoksydanty. Sądzo się też, że ochronny wpływ pokarmów roślinnych związany jest z działaniem mieszanin różnorodnych antyoksydantów zawartych w pożywieniu.  W badaniach interwencyjnych wykazano, że spożywanie brukselki, cebuli i pomidorów przez zdrowych ochotników zmniejsza ilość uszkodzeń DNA w limfocytach, natomiast podawanie czystych witamin, jako tabletek stanowiących suplement diety, takiego efektu nie wykazywało.  W szczególnych przypadkach, u palaczy, zawodowo narażonych wdychanie toksycznych substancji, suplementacja dużymi ilościami antyoksydantów odnosiła wręcz niekorzystny skutek i zwiększała ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego!  Antyoksydanty to nie tylko witaminy, ale także mikroelementy. Wśród nich jednym z najistotniejszych jest selen. Stężenie tego pierwiastka w tkankach ludzi zależy od jego zawartości w glebie, stąd istotnie różni się w poszczególnych regionach naszej planety. Wyniki licznych badań wskazuję, że niskie stężenie selenu w krwi zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby układu krążenia. Aktywność biologiczna Se jest znacznie efektywniejsza wówczas gdy występuje równocześnie z witaminą E. Należy pamiętać o wprowadzaniu do codziennych posiłków różnych warzyw i owoców. W naszej diecie istotne jest aby nie pomijać ziemniaków,  marchwi czy kapusty kiszonej i obecnych na polskim rynku praktycznie przez cały rok jabłek. Marchew dostarcza beta karotenu – substancji chroniącej przed miażdżycą czy nowotworami, kiszona kapusta, a także ziemniaki - witaminy C substancji ważnej w profilaktyce przeciwnowotworowej. Warzywa i owoce, aby spełniły swoje zadanie powinny być jedzone na surowo. Wyjątkiem są ziemniaki czy rośliny strączkowe. Soki czy też przetworzone, konserwowane owoce nie zastąpią świeżych. Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać ok. 1 kg owoców i warzyw każdego dnia. Pamiętać należy także, że dieta wegetariańska, mimo, że dostarcza wszystkich składników roślinnych koniecznych dla naszego organizmu, może jednak powodować niedobory nie mniej ważnych związków. I tak niektóre aminokwasy – cegiełki budujące białka własne, specyficzne dla naszego organizmu, dostarczane są w białkach pokarmowych głównie pochodzenia zwierzęcego. Ich zawartość w pokarmach roślinnych jest niewystarczająca. Wegetarianie muszą zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12, cynku i wapnia. Regularne spożywanie fasoli, nasion, produktów pełnoziarnistych i orzechów powinno dostarczyć odpowiedniej ilości tych substancji. Jeden z niezbędnych pierwiastków śladowych, cynk, odpowiedzialny m.in. za procesy odpornościowe, w obecności zawartych w roślinach  fitynianów, wchłania się z przewodu pokarmowego w nieznacznym stopniu. Podobnie żelazo – ten pierwiastek konieczny do transportu tlenu przez erytrocyty, musi być dostarczony do organizmu wraz z produktami spożywczymi pochodzenia zwierzęcego. Jedzenie 4-5 porcji warzyw i owoców każdego dnia może zmniejszyć nawet o 20% ryzyko zachorowania na nowotwory. Przygotuj mus wieloowocowy z dodatkiem jogurtu, mleka czy lodów. Do sałatek na bazie warzyw nie dodawaj wędliny, sera czy jajek gotowanych na twardo, lecz lepiej ziarna dyni lub słonecznika, rodzynki, plasterki świeżych owoców. W czasie upałów, do schłodzonych owoców czy napojów owocowych dodaj liście świeżo zerwanej mięty.

Utrzymuj szczupłą i smukłą sylwetkę poprzez aktywność fizyczną
Nadwaga i otyłość sprzyjają rozwojowi chorób układu krążenia, udarom, nadciśnieniu, cukrzycy, schorzeniom kości i stawów, mogą także zwiększać ryzyko nowotworów.  Jeśli codziennie dostarczać ok. 200 cal więcej, niż jesteś w stanie spalić, to w ciągu 1 miesiąca Twoja masa ciała zwiększa się o ok. 1 kg. Aby temu zapobiec należy restrykcyjnie przestrzegać diety lub poprzez aktywność ruchową spalać te nadwyżki kalorii. Wysiłek fizyczny regularny, przez ok. 30 min dziennie dla osób w średnim wieku i ok. 60 min dla nastolatków i ludzi młodych, zapewni utrzymanie sprawności fizycznej przez długie lata. Jeśli nie lubisz bardzo aktywnego wysiłku fizycznego, to: jedz posiłki regularnie, między zasadniczymi posiłkami przekąszaj warzywa i owoce, zmniejsz wielkość zjadanych porcji, na czas jedzenia posiłków wyłącz telewizor, komputer, nie czytaj gazety, zajmij się tylko tym co jesz i ile jesz, do codziennych zajęć, wprowadź troszkę wysiłku fizycznego, np. idź pieszo do najbliższego sklepu po pieczywo czy do kiosku po gazetę zamiast jeździć samochodem, odkurz dywan czy przetrzyj mopem podłogę w domu, posprzątaj samochód, bądź zadowolony ze swojej aktywności fizycznej. Wybieraj produkty spożywcze o niskiej zawartości tłuszczu oraz soli. Tłuszcz i sól to dwa składniki naszej diety, które mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych. W codziennej diecie należy ograniczyć ilość dostarczanych nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, tzw. tłuszczów trans, soli (jonów sodowych) także cukru.  Sól w bardzo niewielkich ilościach jest konieczna dla naszego organizmu. Jednak zbyt szczodrze dodawana do posiłków może zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych.  Dieta o dużej zawartości tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe lub tzw. tłuszcze trans (pochodzące z uwodorowanych kwasów nienasyconych) zwiększają ryzyko nowotworów, nie pozostają bez wpływu także na rozwój chorób układu krążenia. Składnikiem diety często uważanym za zbędny jest tłuszcz. Nie można jednak całkiem bez niego się obejść. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego u kobiet. Drastyczne obniżenie (np. jako wynik odchudzania) ilości tkanki tłuszczowej może to spowodować zanik miesiączki i problemy hormonalne. Spośród dostarczanych z pożywieniem tłuszczów połowę powinny stanowić tłuszcze nienasycone, których bogatym źródłem są oleje roślinne, mięso ryb i zwierząt morskich. Należy zatem ograniczyć spożycie masła, smalcu oraz wszelkich tłuszczów zwierzęcych i włączyć do codziennej diety oleje roślinne – z oliwek, słoneczników, orzechów arachidowych.  Używanie ich do smażenia, pieczenia, jako sosów do sałatek, margaryny do smarowania pieczywa, dostarczy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.  Szczególnie istotną grupę wśród tłuszczów stanowią omega 3 nienasycone  kwasy tłuszczowe (NNKT). Tylko tran czyli tłuszcz ryb morskich (tuńczyk, makrela, dorsz, sola, łosoś, mintaj) zawiera tę grupę związków o wyjątkowej aktywności biologicznej. Omega 3 NNKT chronią przed miażdżycą i obniżają ciśnienie krwi. Wyniki szeregu badań wskazują, że spożywanie dań z ryb 3 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń układu krążenia. Wprowadzając ryby do codziennej diety należy jednak pamiętać, że długożyjące ryby morskie  mogą kumulować w mięśniach substancje toksyczne, m.in. metylortęć. Chcąc ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów i soli: kupuj produkty spożywcze niskotłuszczowe. Kupując produkty spożywcze uważnie czytaj informacje zamieszczone na opakowaniu – o zawartości tłuszczu oraz ilości soli. Przetwarzanie żywności przeważnie związane jest z dodawaniem soli (np. do gotowania warzyw) i tłuszczu (np. do smażenia) – wybieraj dania z produktami surowymi, np. warzywami. Do polepszania smaku potraw wybieraj mieszanki ziołowe lub sól ziołową – osiągniesz ten sam efekt wprowadzając do potraw znikome ilości soli.

Sposób przygotowywania i przechowywania żywności decyduje o jej jakości.

Gotowanie czy smażenie mięsa, drobiu czy ryb w wysokiej temperaturze, zwłaszcza na otwartym ogniem powoduje tworzenie się i osadzanie na powierzchni mięsa kancerogennych amin heterocyklicznych. Wówczas, gdy wytapiający się z mięsa tłuszcz spala się, tworzy się gęsty dym zawierający inny rodzaj kancerogennych substancji tzw. wielonienasycone węglowodory aromatyczne (WWA). e niebezpieczne dla zdrowia substancje tworzą się podczas grilowania czy smażenia tłustego mięsa nad otwartym ogniem zwłaszcza gdy spalane są szyszki, gałęzie czy owoce naturalnego drewna. Bezpieczniejsze jest stosowanie brykietów węgla drzewnego do ogniska czy używanie grila elektrycznego. A jeśli już chcesz piec mięso nad ogniskiem, to: usuń tłuszcz z mięsa przeznaczonego do grillowania, stosuj beztłuszczowe marynaty do mięsa – zmniejszają nawet o 90% ilość powstających amin heterocyklicznych. Nie kładź mięsa bezpośrednio na płomieniem, używaj folii aluminiowej, nie spożywaj spalonych czy nadmiernie spieczonych kawałków mięsa. Zastosuj wstępne opiekanie mięsa w kuchence mikrofalowej. Zamiast piec na grilu mięso, piecz warzywa, pizzę, burgery wegetariańskie czy owocowe szaszłyki. Pamiętaj, że obróbka termiczna warzyw czy owoców – zbyt długi czas, zbyt wysoka temperatura – powodować może rozkład witaminy C lub E

Sp
ożywaj umiarkowane ilości alkoholu
Spożywanie niewielkich ilości alkoholi, zwłaszcza wina może chronić przed chorobami serca. 2-3 lampki wina dziennie wypite przez mężczyzn oraz 1-2 – przez kobiety to ilość bezpieczna dla zachowania zdrowia. Nadmierne spożycie alkoholi wysokoprocetowych prowadzić może do uszkodzenia wątroby czy powstania zmian patologicznych w obrębia jamy ustnej gardła i przełyku. Jeśli do tej piłeś/łaś alkohol rzadko i w niewielkich ilościach, to nie jest powód, żeby teraz po przeczytaniu tej informacji, zacząć pić. Aby ograniczyć ilość spożywanego przez Ciebie alkoholu przygotowuj drinki bezalkoholowe na bazie wody mineralnej i soków owocowych.

Nie pal papierosów i nie używaj nikotyny w jakiejkolwiek postaci
Troska o zachowanie dobrego zdrowia przez długie lata to także troska o czyste środowisko – powietrze, wodę i gleby, co w konsekwencji zaowocuje czystą, nieskażoną, tzw. zdrową, nieskażoną żywnością. Żywność pochodząca z zanieczyszczonych terenów, produkowana czy przechowywana w sposób nieodpowiedni może być źródłem wielu toksycznych substancji dostarczanych do organizmu: metali ciężkich (rtęć, ołów, kadm..), pestycydów, dioksan, polichlorowanych bifenoli, aflatoksyn, grzybów chorobotwórczych i wirusów benzo(a)pyrenu i innych pochodnych wielonienasyconych węglowodorów aromatycznych. Zachowanie dobrego zdrowia to także wynik sprawnie funkcjonującego układu immunologicznego odpowiedzialnego za odporność organizmu, pomocnego w usuwaniu np. uszkodzonych komórek.

Nowotwory i dieta
Statystyki z ostatnich lat wskazują, że blisko 7 mln. osób każdego roku umiera na raka. Część z tych przypadków ma podłoże genetyczne. Ale prowadząc tzw. zdrowy tryb życia, tzn. zdrowo odżywiając się, prowadząc aktywny tryb życia i tym samym zachowując szczupłą sylwetkę ciała, jesteśmy w stanie nie tylko zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory nawet o ok. 30-40%, ale także obniżyć zachorowalność na schorzenia układu krążenia, udary, cukrzycę i inne. Badania naukowe wskazują, że gdyby zaadoptowano tradycyjną dietę śródziemnomorską w innych krajach europejskich (gł. Europa Środkowa i Północna), to ilość przypadków raka jelita obniżyłaby się o 25%, raka piersi o 15% i raka prostaty o 10%. Regularne spożywanie warzyw i owoców jest pomocne w zmniejszaniu ryzyka, natomiast niskie spożycie włóknika, czy wysoka konsumpcja wysokoprocentowych alkoholi może zwiększyć ryzyko nowotworu. Traktując dietę czynnik wspomagający w walce nowotworami, należy pamiętać, że jest to tylko jeden z elementów wpływających na rozwój tej choroby. Pamiętać należy, że nie ma „cudownych” składników w naszej diecie zapobiegających rozwojowi nowotworów. Naukowcy z Instytutu Badań nad Rakiem (USA) podali listę produktów spożywczych najbardziej efektywnych w walce z rakiem: rośliny strączkowe (fasola, groch, soja), owoce o barwie czerwonej (jagody, truskawki, czereśnie), rośliny krzyżowe (kalafiory, kapusta, brokuły), warzywa o ciemnozielonych liściach (szpinak, sałata), czosnek, cytrusy świeże i w postaci soków, zielona herbata, pomidory, zboża z pełnego przemiału. Choroba przewlekła nie jest chorobą pojawiającą się nagle. Zjedzenie tłustego kotleta upieczonego na grilu w czasie weekendu spędzonego w plenerze czy  kilkudniowa niechęć do dań bogatych w świeże warzywa i owoce nie spowoduje że natychmiast zachorujesz. Jednak ciągłe narażenie na substancje toksyczne obecne w powietrzu, wodzie czy pożywieniu powoduje, że tylko głęboko zakorzeniona w Twojej świadomości potrzeba „zdrowego życia”, może pomóc zachować dobre zdrowie i samopoczucie przez długie lata.
 
Przygotowane na podstawie materiałów informacyjnych Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem oraz raportu Food Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer, 2007

Nasze wydawnictwa

Formularz zwrotny

Masz spostrzeżenia dotyczące strony?

wypełnij formularzStrzałka


Copyright © 2008 IMP